La menopausa è una fase spesso delicata nella vita di una donna, di seguito scopriamo come affrontare al meglio la menopausa.

Per la donna italiana questa fase si presenta mediamente intorno ai 51 anni e corrisponde all’esaurimento del patrimonio di follicoli ovarici e alla diminuzione della produzione di ormoni da parte delle ovaie, con conseguente termine del ciclo mestruale e dell’età fertile.
La vita della donna in menopausa è progressivamente cambiata: se un tempo i 50 anni segnavano la fine della vita attiva di una donna, collegata al dissolversi della possibilità di concepimento, oggi corrispondono invece a una fase ricca di momenti importanti. La donna cinquantenne ha oggi un’età biologica mediamente di dieci anni in meno, con un lavoro in ruoli di responsabilità, la possibilità di nuovi percorsi professionali e talvolta sentimentali e a casa figli ancora piccoli da accudire.

Quali sono i sintomi più comuni della menopausa?

La minore produzione di estrogeni conduce a svariati sintomi, variabili da donna a donna per intensità e durata. Il più classico è rappresentato dalle vampate di calore che possono talvolta inibire le consuete attività quotidiane; più rilevanti sono invece sintomi come l’insonnia, la diminuzione della libido, la difficoltà nei rapporti sessuali per atrofia delle pareti vaginali e una possibile incontinenza urinaria. Da non trascurare inoltre le implicazioni psicologiche legate alla perdita della fertilità. Molto frequente l’insorgere della sindrome metabolica, che colpisce quasi un terzo delle donne in menopausa: i ridotti livelli di estrogeni possono infatti determinare un accumulo di grasso a livello addominale, con conseguente incremento ponderale e del rischio cardiovascolare – anche per alterazione della glicemia e della pressione arteriosa. La carenza di estrogeni porta inoltre a rarefazione e indebolimento delle ossa, con frequente insorgenza di osteoporosi, patologia da prevenire – anche tramite alimentazione corretta e attività fisica appropriata – monitorare ed eventualmente curare per evitare il rischio di fratture e danni ortopedici.

Come affrontare la menopausa

È importante mantenere una buona qualità di vita: in menopausa non si invecchia; la menopausa non è una malattia, ma una fase molto importante della vita della donna. Per affrontare al meglio la menopausa, fondamentale è un’adeguata attività fisica, sia di tipo aerobico (ad esempio nuoto, camminata veloce o fitwalking, corsa leggera) per mantenere efficienti cuore e polmoni, sia di tipo anaerobico (come ad esempio allenamento con elastici, sollevamento di pesi leggeri) per rallentare la perdita di massa muscolare e ossea. Il movimento contribuisce a migliorare anche il tono dell’umore tramite il rilascio di endorfine che favoriscono uno stato di benessere generale.

Il parere della nutrizionista

Con la menopausa, la figura della donna assume spesso la tipica conformazione “a mela”, tipica invece dell’uomo; anche donne normopeso possono presentare un eccesso di grasso addominale. Questo rappresenta uno dei fattori di rischio della sindrome metabolica.
È fondamentale dunque tenere sotto controllo il peso e soprattutto la circonferenza vita che deve mantenersi inferiore a 88 cm. La donna in menopausa deve anche prevenire e contrastare l’elevato rischio di osteoporosi.

1. Per ridurre il rischio di sindrome metabolica tenere sotto controllo il valore dei trigliceridi nel sangue, normali se inferiori a 150 mg/dl. A questo proposito è utile ridurre il consumo di zuccheri semplici (evitare di zuccherare te e caffè) e prediligere cereali integrali (pane, pasta, riso integrali). In ciascun pasto principale non deve mai mancare una ricca porzione di verdura fresca, magari arricchita con noci e mandorle, con un contenuto interessante di omega 3, e condita con olio extravergine di oliva, che con i suoi antiossidanti contribuisce alla protezione dello stress ossidativo.
2. Per ridurre il rischio di osteoporosi è necessario introdurre con l’alimentazione tre validi alleati: calcio, fosforo e vitamina D. Cibi particolarmente ricchi in calcio, nella forma più biodisponibile, sono latte e derivati, da consumare in 2-3 porzioni al giorno.
3. Per tenere sotto controllo l’apporto di grassi, si consiglia di consumare latte e yogurt parzialmente scremati. Altre fonti sono il tuorlo d’uovo, il pesce azzurro – ricco anche di vitamina D – la soia e i suoi derivati, i legumi e la frutta secca – in particolare le mandorle.
Le acque ricche di calcio ( più di 150 mg/litro) possono essere particolarmente utili. Con l’aumentare dell’età, si è in generale più esposti a condizioni gastrointestinali come ad esempio la stipsi. I fattori che predispongono a tali disfunzioni sono molteplici, e possono comprendere uno stato di disbiosi, ovvero di alterazione dell’equilibrio della flora intestinale. In questo senso è possibile assumere quotidianamente fermenti lattici probiotici, che favoriscono tale equilibrio.

Fonte: Il benessere della donna dall’adolescenza alla menopausa, J. Medical Books Edizioni